体脂肪 肉体改造しよう!トレーニング法・フィットネス商品情報

メタボリック、脂肪がついた腹回りは30代半ばから注意

年齢を重ねるごとに、運動の量が減り、食事も贅沢になったり、お酒などの付き合いで食べ過ぎになりがちです。
また、30代も半ばになると、仕事でもオフィスワークが増え、ますます体を使わなくなり、肥満気味の男性が増えます。

脂肪がついた腹回りはカッコ悪いだけでなく、何より怖いのが、メタボでの生活習慣病です。

基本原則として、
「消費カロリー > 摂取カロリー」
にならなければ、脂肪は燃焼されず、肥満は解消されません。

筋肉量の減少は30歳頃から始まり、生涯を通じて進行していきます。
動かなくなれば当然、筋肉も衰えて小さくなるスピードが増します。
基礎代謝量も減って行きますので、太り易くなるのです。

生活習慣病は、生活習慣の改善で予防できます。

そのために、食事コントロールと運動の2つの方法です。
しかし、食事コントロールだけは、ツライですからなかなか長続きしないものです。
ストレス発散にもなりますし、有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動を併用してトレーニングを行い、体を作り変えていくことが有効な手段になります。

なにも外でジョギングやジム通いをしなくても、筋トレ・エクササイズ器具・グッズで自宅で肉体改造(ダイエット)も可能です。
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脂肪燃焼・痩せやすい体になるために肩甲骨にも注目

脂肪燃焼・痩せやすい体になるために肩甲骨にも注目されています。

肩甲骨のストレッチなどで、脂肪燃焼しやすい体作りが可能になります。

ポイントとなるのが、「褐色脂肪細胞」です。
褐色脂肪細胞は、脂肪の燃焼や、エネルギーを放出し体温を上げたりします。
また、血液やリンパ液の循環も良くし、代謝の向上やむくみ改善にもつながります。

成人になってから、加齢とともに褐色脂肪細胞の量が減っていきます。
なので、今ある細胞をいかに活性化させるのか、がポイントになります。

褐色脂肪細胞は、首や肩甲骨周りに多く存在します。
特に肩甲骨周りを刺激し、柔軟性を上げて可動域を広くすると、活発に働きだすといいます。
そのための肩甲骨ストレッチです。

肩を前後に回したり、腕を上げたり下げたり、広げたり狭めたり、両手のひらを背中で合わせ合掌したり、とにかくスキ間時間にやるのが継続し易いでしょう。

首・肩コリ予防や姿勢改善にもつながります。




肩甲骨に注目
「ザ・ベストハウス123」出演 前島式バストアップ・ダイエット法
前島式肩甲骨ダイエット
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TANITA 体組成計 シルバー BC-705-SV

TANITAの体組成計(シルバー)BC-705-SVを持っていますか?
TANITA 【乗った人をピタリと当てる「乗るピタ機能」搭載】 体組成計 シルバー BC-705-SV

乗った人をピタリと当てる「乗るピタ機能」を搭載しています。

乗るだけで測定がスタートし、測定結果の表示まで操作不要です。
しゃがんだりボタン操作をしなくても、乗るだけで簡単に身体をチェックできます。

身長、体重、体脂肪、内臓脂肪、基礎代謝、筋肉量、BMI、体年齢を表示してくれます。
体重は100グラム単位です。

肉体改造している人には、家庭で気軽に計測するのには必須のアイテムでしょう。

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体脂肪率の基準値・目安

最近、体脂肪率を減らす事に必死になっている人も多く見られますが、体脂肪にもその年代や性別によって基準値と言うものがあり、少なければいいと言うものではないのです。

具体的な体脂肪率の基準値としては、

・30歳未満の男性⇒14〜20%
・30歳以上の男性⇒17〜23%

・30歳未満の女性⇒17〜24%
・30歳以上の女性⇒20〜27%


が適正範囲となっていますので、この値を目安にしてみてください。

年齢によって基準値が異なるのは、体脂肪率が年齢を重ねると増加する傾向にあるからです。
また、女性には妊娠、出産があるので、男性よりも体脂肪を多く蓄えるようになっています。
ですから、女性の方の基準値が高くなっているのです。

ちなみに、肥満として判定される体脂肪率の値は、男性であれば25%以上、女性であれば30%以上となっています。

ただし、妊娠中の人の場合は体内の組成が通常の状態とはかなり異なりますので、30%以上であっても気にする必要はありません。

それよりも、見た目も普通で体重も平均的なのに体脂肪の値だけが高いと言った、いわゆる「隠れ肥満」の方が注意です。

自分は痩せているから肥満なんて関係ない、とは思わず、成人病の予防のためにも日頃から体脂肪計にのって体脂肪率のチェックをしておくと良いいですね。

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体脂肪を減らすのに適した食事

体脂肪率が肥満を示す数値になっていたとしたら、きっと食べ過ぎが原因だと思い、食事の量を減らす事から始めるでしょう。

もちろん、必要以上のカロリーを摂取する事は脂肪がつく最大の原因と言えますから、それは間違った事ではありませんね。

しかし、無理なカロリー制限のダイエットをしてしまうと、かえって痩せづらい体になってしまう可能性があるので注意が必要です。


体脂肪を減らすのに適した食事やその取り方についてまとめておきます。

まず、体脂肪を減らそうと思ったら、食事は3食食べるようにしましょう。

人の体は空腹の時間が長くなると、その後に摂取したエネルギーを生命維持の為に体の中に蓄えようとします。
つまり、脂肪を蓄えやすい体になってしまうのです。

朝食抜きダイエット、短期間での断食ダイエット(ファスティングダイエット)ドリンク置き換えダイエット食品などもありますが、食べる楽しみの面ではツラいダイエットですね。

体脂肪を減らすには食事は3回に分けてきちんと食べる事が理想です。
脂肪が多そうだからと、肉を避け過ぎる食事をするのにも注意して下さい。

脂肪を燃焼させる為には、まず基礎代謝を上げる事が必要ですが、基礎代謝を上げるには筋肉が必要なのです。
その筋肉を作るのがこのたんぱく質ですので、出来れば毎日たんぱく質を摂取出来るように、肉や魚、大豆製品を食事に取り入れるようにしましょう。

摂取するカロリーの量が消費するカロリーの量よりも多くなると体脂肪が増えますので、食品に含まれるカロリーの量は大まかでいいので、把握しておくようにするといいですね。


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体脂肪を効率よく減らすための運動

体脂肪を効率よく減らす為には、運動を行う事が一番の近道ですが、やみくもに体を動かせばいいと言う訳ではありません。

体脂肪を減らすのに適した運動をする事によって、より効率的に減らす事が可能となります。

一体どんな運動をすると効果的に体脂肪を燃焼させる事が出来るのかというと、よく言われているのが、「有酸素運動」ですね。

運動は「有酸素運動」と「無酸素運動」とに大きく分けられていますが、有酸素運動とは酸素を体の中にとり入れながら行う運動の事です。
例えば、ウォーキングやジョギング、エアロビクスなどが挙げられます。

反対に、「無酸素運動」とは、有酸素運動のように酸素を必要としない運動の事です。
例えば、筋力トレーニングなどの重たいバーベルやダンベルを繰り返し行う運動は、無酸素運動です。

有酸素運動は、運動している最中に脂肪を燃やす事が出来きます。
ただし、燃焼させる為には体内にある糖分を先に使い切る必要がある為に、10〜20分以上運動を続ける必要があるので注意します。
(専門家によっては1日10分×3回でもいいという意見もあります)

ゆっくり行う有酸素運動は、体の循環機能や持久力、脂肪を燃焼させる機能を向上してくれます。
景色を見ながらのウォーキングや軽いジョギングは、脂肪を燃焼させる効果だけでなく、ストレス解消など体の健康を保つためにも有効です。

基礎代謝を上げるという面では、やはりある程度の筋肉トレーニングも取り入れる事も大切です。
現在短期間での効果が注目され、有酸素運動と無酸素運動を交互に取り入れるエクササイズも流行っています。
自宅で出来る、筋トレと有酸素運動を同時に行うエクササイズDVDも多数出ています。







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体脂肪が燃焼するメカニズム

脂肪を少しでも減らしたいと考えてはいても、その体脂肪が燃焼するメカニズムを理解していないと、効果的に脂肪を減らす事は出来ません。

脂肪燃焼のメカニズムについてです。

体の中に蓄積されている体脂肪は、運動を行う事によりそのエネルギー源として燃焼します。

体脂肪が燃焼されるまでの流れとしては、

・運動を行う事で体温が上昇し、血糖値が下がる
・血糖値を安定させようとするホルモンのグルカゴンが分泌
・このグルカゴンから指令を受け、脂肪を分解する酵素リパーゼが活性化され、体脂肪を脂肪酸とグリセリンの2つに分解
・分解された脂肪酸が血液の中に入ると、遊離脂肪酸となり、全身の筋肉に運ばれて運動エネルギーとして消費

このようにして、体脂肪は燃焼していきます。

ただ、私達の体の中には、糖分と体脂肪という2つのエネルギー源がありますが、通常運動エネルギーとして使われているのは糖分の方です。

ですから、体脂肪を燃焼させる為には、まず糖分をエネルギーとして使い切り、その上でさらに体脂肪を燃焼させる為に、一定時間以上の運動が必要となってきます。

また、せっかく体脂肪が遊離脂肪酸に分解されても、運動エネルギーとして燃焼させる事が出来なければ、また元の体脂肪へと戻ってしまいます。

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体脂肪と基礎代謝

基礎代謝が上げると脂肪はどんどん減ってくれます。
この基礎代謝と体脂肪の関係性についてです。

まず、基礎代謝ですが、これは生命を維持していく上で必要なエネルギーの事です。
具体的には、心臓などの臓器を動かす為や、体温を一定に保つ為に使われているエネルギーの事です。

体を動かしていなくても必ず消費されている基礎代謝の量が多い人程、脂肪がつきにくい人と言えます。

その理由として、基礎代謝の量が多ければ、それだけエネルギーを消費する事になり、余計なエネルギーを体に溜める事がありません。
常にエネルギーを放出している状態ですので脂肪が増えず、結果として体脂肪も少なくなると言う訳です。

基礎代謝の量は人によってバラバラで、筋肉量の多い人ほど基礎代謝が高いと言われていますので、体脂肪を減らす為に基礎代謝を上げるには、筋肉の量を増やす事が一番の近道となるでしょう。

筋肉には赤筋と白筋があります。
白筋は一瞬のパワーを出すための働きをし、主に糖質をエネルギーとします。
逆に赤筋は、持久力や姿勢維持のための働きをし、主に脂肪をエネルギーとする筋肉です。
インナーマッスルもそうです。)


体脂肪を減らそうと無理なダイエット(無理なカロリー制限)をしていると、反対に基礎代謝を低下させてしまう事になるので注意が必要です。

なぜなら、体内に取り込まれるエネルギーの量が少ない場合、人の体は筋肉を分解しエネルギーに変化させる事で対応しようするからです。
筋肉の量が減っていき、それに伴って基礎代謝量も低下するので、脂肪を溜め込もうとして太りやすい体となってしまうのです。


基礎代謝を上げるためには、バランスのいい食事と有酸素運動と筋肉トレーニングを同時にできるエクササイズが一番です。






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体脂肪がついてしまう原因

脂肪は、理由も無しに勝手にムクムクと付くものではありませんね。
脂肪がついてしまったのには、必ずそれなりの理由があるはずです。

まず、体に脂肪がついてしまう原因には、
・体質によるもの
・食生活によるもの
・運動不足によるもの
・加齢によるもの
等が考えられます。

体質によるものでは、親から受け継いだ遺伝的な事が原因と言えます。
親が肥満体質でしたら、あなたもその危険性があると考えてましょう。

食生活によるものでは、食べ過ぎです。
腹八分目くらいで我慢できずに、常に満腹になるまで食べていて、なおかつ脂っこい物やカロリーの高い物を中心とした食事をしていては、脂肪がつくのは当たり前です。
遺伝の部分とも重なりますが、親が肥満体質で、現に肥満体の場合、やはり食卓も高カロリーの食べ物ばかりが並びがちです。

運動不足によるものでは、文字通り運動が不足しているのです。
食べ過ぎたとしても、その分運動して体を動かしていたり、基礎代謝が高い状態なら、脂肪はどんどん燃焼されて体につく事はほとんどありません。

加齢によるものでは、年齢を重ねると疲れやすくなったり、面倒くさくなったりして、活動量が減ってしまいまし、筋肉量が減ることによる基礎代謝の低下します。
それなのに、若い時と同じ量を食べていたのでは、消費されるエネルギー以上のカロリーを摂取してしまう事になります。

今までと同じ量しか食べていないのに、脂肪がついてきたなと感じる場合は、このような理由があるからです。

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